運動狂吃蛋白質反而胖更多？醫師親授「黃金比例菜單」讓你輕鬆甩油長肌肉

最近診間來了好多「健身魔人」，明明每天重訓又狂灌乳清蛋白，體脂率卻像坐電梯一樣往上衝！王醫師發現這些朋友都犯了「3大隱形錯誤」，今天就來公開破解：

蛋白質陷阱！你喝的是乳清還是脂肪？

「醫師我每天喝3杯乳清耶！」這是診間最常聽到的錯誤觀念。蛋白質攝取要抓「體重x1.2克」黃金比例，70公斤男生每天84克就夠。但很多人忽略「原型食物優先」原則：

✅ 優質來源：雞胸肉手掌大(30g)、鮭魚排(22g)、毛豆半碗(15g) ❌ 隱形地雷：調味乳清含糖量高、加工肉品油脂超標

運動前吃錯＝白練！營養師認證「30分鐘前菜單」

空腹運動就像沒加油開跑車！王醫師分享私房補給法：

• 重訓前：水煮蛋+半根香蕉（增加爆發力）
• 有氧前：奇亞籽優格+藍莓（持久燃脂）
• 下班運動族：茶葉蛋+無糖豆漿（便利超商版）

血淚案例！工程師「蛋白粉配泡麵」慘變泡芙人

32歲張先生每天健身2小時，三餐卻用「乳清+速食麵」解決，結果肌肉沒長還便秘！醫師用「211黃金餐盤」改造： ▌早餐：嫩煎雞胸+地瓜+燙青菜 ▌午餐：鯖魚飯+味噌豆腐湯+涼拌木耳 ▌點心：無糖優格+堅果+奇異果 3個月體脂從28%→21%，腹肌線條終於見客！

增肌減脂必備「3合1營養素」

1. 維生素D：每天曬10分鐘太陽，幫助蛋白質吸收
2. 膳食纖維：每餐1拳頭蔬菜，腸道順暢才長得出肌肉
3. 抗性澱粉：放涼的馬鈴薯、隔夜飯，增加飽足感

懶人包：健身族每日check list

☑ 每公斤體重x1.2克蛋白質 ☑ 運動前半小時補充碳水化合物 ☑ 晚餐後做15分鐘阻力帶訓練 ☑ 每天喝體重x30c.c.水分

想要擺脫「壯胖」體型，關鍵在「吃對時間+選對食材」。跟著醫師的「運動飲食時間表」調整，3週就能感覺褲頭變鬆、肌肉變緊實！下次健檢時，保證讓同事驚呼「你怎麼偷偷去練！」