頭皮屑掰掰！營養師不藏私抗屑菜單大公開

最近天氣越來越悶熱，頭皮又開始癢到受不了？隨便撥個頭髮就「雪花紛飛」超尷尬？皮膚科醫師和營養師都說，想要真正擺脫頭皮屑，光換洗髮精還不夠，吃對食物才是關鍵！

頭皮屑真相解密！原來是「它」在搞鬼

大家可能不知道，其實我們的頭皮住著三種常駐菌：馬拉色菌、痤瘡桿菌和表皮葡萄球菌。皮膚科王醫師特別指出，當中那個「馬拉色菌」最愛作怪！這種黴菌類的酵母菌，只要碰到以下三種狀況就會暴走：

1. 頭皮出油量暴增（夏天超常見）
2. 清潔沒做好（洗頭沒洗乾淨）
3. 免疫力下降（熬夜、壓力大時）

當馬拉色菌過度繁殖，頭皮代謝速度會從正常的28天縮短到短短2-7天！這就是為什麼會出現大塊白色皮屑，還伴隨難忍的癢感。

營養師私房抗屑菜單！三餐這樣吃最有效

萬芳醫院營養師黃乙心親自分享，想要從根本改善頭皮屑問題，鋅和維生素B群絕對不能少！以下整理超詳細飲食攻略：

❶ 礦物質鋅：頭皮防衛隊長

• 為什麼有效：控制油脂分泌+抑制黴菌增生，雙管齊下維護頭皮健康
• 每日建議量：男性15mg／女性12mg
• 超級食物清單：
  • 海鮮類：牡蠣（冠軍！3顆就達標）、蝦子、淡菜
  • 肉類：牛後腿肉、豬里肌、雞胸肉
  • 植物類：南瓜子（手搖杯必加！）、腰果、黑芝麻

❷ 維生素B群：頭皮代謝加速器

▸ 維生素B6

• 關鍵作用：幫助分解多餘皮脂，改善脂漏性皮膚炎
• 推薦食材：
  • 動物內臟（豬肝、雞心）
  • 香蕉（早餐加1根超方便）
  • 鮭魚（週末吃個壽司吧！）

▸ 維生素B2

• 隱藏功能：促進蛋白質和脂肪代謝，減少頭皮負擔
• 必吃清單：
  • 乳製品：起司片（夾吐司超適合）、優格
  • 蛋類：茶葉蛋、荷包蛋（早餐店必點）
  • 深綠色蔬菜：菠菜（涮火鍋記得點！）

三餐抗屑示範菜單

早餐這樣搭

• 全麥吐司夾起司+水煮蛋1顆
• 香蕉牛奶1杯
• 綜合堅果1小把

午餐推薦組合

• 南瓜籽糙米飯
• 香煎鮭魚排
• 涼拌菠菜
• 味噌豆腐湯

下午茶小點心

• 原味優格+新鮮藍莓
• 無糖燕麥飲

晚餐輕鬆吃

• 牡蠣煎蛋（夜市小吃搬回家！）
• 蒜炒豬里肌
• 烤地瓜1條
• 海帶芽湯

營養師小叮嚀

1. 避開地雷食物：油炸物、精緻甜食會讓頭皮更油膩
2. 喝水要足夠：每天至少2000c.c幫助代謝
3. 洗頭水溫別過熱：38度左右最剛好
4. 作息要規律：熬夜會讓皮脂分泌失控

想要徹底告別頭皮屑，記得「外洗內養」雙管齊下！從今天開始調整飲食習慣，搭配正確清潔方式，讓頭皮恢復健康狀態，再也不怕穿黑衣服尷尬啦～